چطور سالم و سلامت بمانیم.

خیلی از مردم فکر می کنند که سالم ماندن بسیار سخت است و مستلزم ماهها رژیم غذایی و سخت و ساعت ها ورزش می باشد. به هر حال این مسئله در واقع درست نمی باشد. با کنترل فعالیت های روزانه هر کسی می تواند سالم بماند و به انازه ای که شما فکر می کنید سخت نیست.

نقاط کلیدی

در روز معمولا 8 لیوان اب معادل 850 گرم آب بنوشید.

صبحانه را سالم بخورید و در طول روز وعده های عذایی کوچک و مغذی داشته باشید.

شامل سبزیجات ، میوه و مواد لبنی کم چربی و غلات کامل در رژیم خود

حداقل برای 20 تا 30 دقیقه در 5 روز هفته تمرین و ورزش کنید

مطابق میزانی که برای سن شما توصیه شده است خواب کنید.

بخش 1

داشتن یک رژیم غذایی سالم

 

 

آب بیشتری بنوشید.بزگسالان در طول روز باید 2 تا 3 لیتر آب بنوشند در حالیکه بچه ها باید یک تا دو لیتر آب در طول روز بنوشند.و این علاوه بر مواردی مثل چای یا قهوه می باشد.

اب بدن را در درجه حرارت درستی قرار می دهد و سم های ناشی از زندگی صنعتی و متابولیسم را حذف می کند. و به طور اتوماتیک شما سالم تر می مانید.

    • اب در ضمن پوست شما را شفاف می کند و به  کلیه ها کمک می کند و کمک می کند تا شما اشتهای خود را کنترل کنید و انرژی خود را حفظ کنید و پر انرژی باشید.اگر سالم تر باشم ، بیشتر بیدار باشیم و پوست بهتری داشته باشیم این انگیزه خوبی نیست ، آیا هست؟
    • آب باعث می شود تا شما دیگر نوشیدنی های مضر مانند نوشابه و آبمیوه را که کالری بسیار بالایی دارند دیگر مصرف نکنید .و بدن به ندرت این مواد را جذب می کند و شما بعد از نوشیدن تشنه تر می شوید در حقیقت و اگر به مزه نیاز دارید می توانید از لیمو یا لیمو ترش یا عصاره میوه در آب استفاده کنید.

به هر صورت مطمئن شوید که به مقدار زیادی از غذاهای کلسیم دار استفاده می کنید مانند کلم بروکلی به علت اینکه هر چه بزرگتر می شوید استخوان های قویتری داشته باشید.

 

 

 

صبحانه بخورید. یک صبحانه سبک و سالم کافی است تا شما از فواید خوردن زودهنگام بهرمند شوید.و اگر از مواد کم پروتئین و غلات کامل تشکیل شده باشد باعث می شود تا شما در خوردن ناهار دیگر زیاه روی نکنید.تحقیقات نشان می دهد افرادی که از خوردن صبحانه می گذرند بیشتر می خورند! بنابریان برای اینکه اشتهای خود را محدود کنید. از اولین وعده غذایی روز عبور نکنید.

    • به جای استفاه از شکلات دونات و قهوهکه دارای خامه بیشتر از هر چیزی می باشند.تخم مرغ ، میوه ، و آبمیوه طبیعی، شیر کم چرب و اب پرتغال طبیعی استفاده کنید یا چای،هر چه صبحانه شما سالم ترباشد. شما رد طول روز دارای انرزی بیشتزی می باشید و نیازی به خوردن در طول روز به میزان کمتری دارید.

 be healthy

 

در طول روز خوب غذل بخورید:اگر نیمی اط ظرف شما شامل میوه و سبزیجات می باشد به این معنا می باشد که شما در مسیر درستی می باشید. به علاوه پروتئین کم ، لبنیات کم چربی و غلات کامل.زمانی که یک الگوی خوردن ثابت داشتید بدن شما احساس آسودگی بیشتری می کند .شما کمی طول بکشد تا بدن شما به حذف غذاهای شکری عادت بکند، اما زمانی که بدن عادت کرد شما نسبت به همیشه احساس بهتری خواهید داشت

به خاطر داشته باشد که همه چربی ها برای شما بد نیست .چربی های خوب در روغن ماهی یافت می شود مانند ماهی سالمون و تن.بسیار ضروری است تا یک رژیم غذایی متناسب داشته باشید.

 

 be healthy 4

در زمان های درست بخورید:یک زمان مناسب برای یک وعده غذایی سالم ،با هضم آسان در عصر بین ساعات 17:00 و 20:00 می باشدو ضروری است تا از اسنک های(میان وعده) شبانه پرهیز کنید به دلیل اینکه این مواد کالری غیر لازمی به بدن می دهد و خواب شما آزاردهنده می شود.و اگر به اسنک های نیمه شب نیاز دارید از آجیل های ساده و شورنشده , و دانه های گیاهی و میوه و سبزی استفاده کنید.

میان وعده ها اگر درست استفاده بشوند به خودی خود بد نیستند.در حقیقت وقتی به طور مداوم چیزی می خوریم حس اینکه شکم خالی نیست را داریم و حس بهتری داریم فقط باید اطمینان حاصل کرد که همه چیز در تعادل است.

 

به سمت گیاهخواری و استفاده کمتر از گوشت بروید:شاید درست متوجه نشده اید اما گوشت آنقدرا هم که ما فکر می کنیم نقش تعیین کننده ای برای بدن ما ندارد.گیاهخواری یک راه درست برای کاهش کالری  و در عین حال جذب بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی می باشد.اما همانطور که گفته شد، اشتباه می تواند انجام شود در حالیکه بهترین ایده این نییست که به طور کامل گیاه خوار بشویم، اغلب مردم به میزان زیادی گوشت می خورند.یک ایده خوب این است که مقدار و نوع گوشتی که می خوریم را عوض کنیم مثلا به صورت گوشت ماهی و مرغ و بوقلمون

در یک رژیم غذایی با فیبر بالا می شود از گوشت استفاده نکرد.استفاده از فیبر نشان داده است که می تواند کلسترول را کاهش دهد، سطح قند خون را کنترل کند ،سلامتی روده را بهبود دهدو باعث شود تا شما کمتر پرخوری کنید.میزان توصیه شده فیبر برای مردان 30 گرم در روز و 21 گرم برای زنان می باشد.و بعد از سن 50 این برای مردان 38 گرو و برای زنان 25گرم می باشد.منابع خوبی برای فیبر شامل میوه و سبزیجات می باشد(با پوست) , حبوبات و غلات می باشد

 

 6

لیبل روی مواد غذایی را بخوانید:غذاهای فرآوری شده معمولا یاعث مشکلات گوارشی می شوند .اما شما به علت دلایل خوبی که دارید انتخاب کردید تا وارد این رزم بشید و ؤزیم خود را اصلاح کنید.یک بشته بروکلی یخ زده اما به بدی یک بسته ماکارونی یا یک بسته پنیر نیست.خلاصه اینکه اگر می توانید از خوردن غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید، اما اگر نمی توانید در ابتدا روی بستته را بخوانید و سطح مواد بدی مثل شکز ، نمک و چربی را ببینید.

غذاهایی که در قفسه ها معمولا نگهداری می شوند معمولا دارای سدیم می باشند و لیستی از مواد و چربی های ترانس و اشباع شده و اگر این مواد را روی لیبل دیدید از خوردن آنها اجتناب کنید و شما می توانید مواد بهتری را در هر جایی پیدا کنید.

اگر روی لیبل مواد غذایی زده فاقد چربی ترانس و اشباع به این معنا نیست که اصلا دارای این مواد نیست و مقادیر کم به لحاظ قانونی می تواند نادیده گرفته شود.و یا اگر روی لیبل روغن های گیاهی هیدروژنه را دیدید باز می توانید از خوردن این مواد اتناب کنید.

 

بخش 2

یک برنامه منظم و سالم برای ورزش داشته باشید

 7

تناسب اندام خود راحفظ کنید: علاوه بر اینکه باعث می شود شما کاهش وزن پیدا کنید و اعتماد بنفس بیشتری داشته باشید، ورزش فواید دیگری برای بدن و ذهن شما نیز دارد.داشتن سلامتی قلبی عروقی به کاهش ریسک آلزایمر مرتبط شده است. و شما می توانید به استخر بروید ، پیاده روی کنید

 

    • ورزش باعث تقویت سیستم ایمنی نیز می شود حتی یک تغییر کوچک به صورت 20-30 دقیقه پیاده روی در روز ، 5 روز در هفته می تواند سیستم ایمنی شما را بهبود دهد به وسیله افزایش در آنتی بادی های شما و پاسخ سلول های T  کشنده

تمرینات ورزشی یکی از بهترین راهها برای خواب بهتر نیز می باشد و با کاهش در پر خوری می تواند باعث کاهش وزن شما نیز بشود.

 8

وزن سالم خودر ا حفظ کنید.قالب فیزیکی مادر اندازه و وزن متنوع می باشد. فردی با یک قالب بزرگ می تواند وزن کمی بیشتری حمل کند، در حالی که فردی با قالب سبک قادر به حمل کمتر خواهد بود.

    • کمبود وزن هم خوب نیست !از هر گونه رژیم غذایی کم کننده وزن استفاه نکنید.هیچ رژیم غذایی جادویی بریا کاهش وزن وجود ندارد و اگر به فرض هم وجود داشته باشد بدن شما دچار کمبود مواد مغذی خواهد شد.یک تغییر آرام در عادات غذایی شما ایمن تر می باشد و در بلند مدت بسیار بهتر می باشد.
    • اگر شما نمی خواهید با رژیم غذایی کاهش وزن داشته باشید در مورد روش های کاهش وزن با ورزش مطالعه کنید.اما به خاطر داشته باشید تنها ورزش های شدید می تواند کالری ناشی از پر خوری را کاهش دهد

 

 9

به طور همزمان چند ورزش را ادامه بدهید:تنها به این دلیل که که شما روزانه 5 مایل (8 کیلومتر) می دوید بدون توقف به این معنا نیست که شما سالم هستید.اگر شما یک فعالیت را انجام می دهید شما تنها روی یک مجمئعه از ماهیچه ها کار نمی کنید در حالیکه بقیه همچنان ضعیف می ماند.یکی از بهترین ورزش ها می تواند شنا و پیاده روی در آب و تمرینات اساسی باشد.

    • شما می توانید تمرینات تقویت عضله و ایروبیک را به روتین خود اضافه کنید و تغغیرات در بدن خود را مشاهده کنید

 

 10

عاقلانه ورزش کنید:همیشه مطمئن شوید که ورزش را به طور مناسب و عاقلانه انجام می دهید تا از صدمه دوری کنید

    • همیشه در طول ورزش خود را هیدراته نگاه دارید و سعی کنید اب بخورید.دیهیدراته بودن می تواند در زمانی که شما در طول ورزش عرق می ریزید موجب سرگیجه و سردرد می شود.

به خود استراحت بدهید!این مسئله تنبلی نیست، سالم بودن است.صبر کنید و از بطری آب خود استفاده کنید.شما نیم توانید برای همیشه و به طور مداوم ادامه دهید .بعد از 30 دقیه یا ورزش شدید به خود استراحت دهید چرا که بدن به این استراحت نیاز دارد

 

 11

    • فرصت های ورزشی بیشتر برای خود فراهم کنید : شما می توانید در تمام طول روز فرصت های بشیتر ی برای خود فراهم کنید.مثلا هر وقت به مغازه می روید با دوچرخه بروی و یا اگر با ماشین می روید کمی دورتر از مغازه پارک کنید تا کمی پیاده روی داشته باشید و یا شما را در پارک بخورید و یا با دوچرخه به سرکار بروید/فرصت های کوچک در همه جا وجود دارند

بخش 3

به لحاظ عاطفی سالم باشید

 

 

مثبت فکر کنید:این بسیار شگفت انگیز است که بدانیم قدرت فکر ما چقدر در زندگی ما تاثیرگذار است و یک چرخش ساده مثبت در یک وضعیت می تواند یک مانع را به فرصت تبدیل کند  .نه تنها شما ذئق بیشتری برای زندگی خواهید داشت  بلکه سیتم ایمنی شما در مقابل سرماخوردگی و بیماری های قلبی مقابله بهتری می تواند داشته باشد.

برای شروع این مرحله سخت، روی قدردانی تمرکز کنید .هنگامی که شما درباره چیزی بدی در اطافطان فکر می کنید بچرخید و بگویید بسهدیگه ، متوقف شو و به چیزی فکر کنید که بریا آن قدردان می باشید سرانجام طبق این الگو مغزشما جلو خواهد رفت بدون اینکه شما خودتان آگاهانه آنرا انجام دهید

 

 

راضی باشید: کارهایی را انجام بدهید که حس راضی بودن داشته باشید.

شادی شما ارزشمند است اما سلامتی شما مهمتر می باشداگر شما کاملا سالم نیستید کاملا شاد نیستید

 

 14

فکر کنید:موقعی که ما روی اهداف غیر قابل دستیابی تمر کز می کنیم ما تنبل و ناامید می شویم ، پس چرا باید روی این اهداف که هیچ گاره روی نمی دهد تمرکز کنیم؟یک ذهن سالم روی همین الان و همین مکتن تمرکز می کند،این درست است که ما باید نسبت به آینده فکر کنیم اما نباید نسبت به آنچه که قرار نیست روی بدهد نگران باشیم.

    • به لحاظ عاطفی سالم بودن (و شاد)بسیار ساده تر است تا ما روی مواردی تمرکز کنیم که مخالف اهداف ما می باشد.

 

 

 

استرس خود را مدیریت کنید:این مسئله خیلی مهم است .موقعی که در زندگی ما استرس رخ می دهد همه موارد دیگر را تحت تاثیر قرار می دهد و خانه و ذهن ما به هم می ریزد و روابط ما نیز تیره و تار می شود.

برای 5 دقیقه خودتان را کنار بکشید و در مورد استرس خود فکر کنید و اینکه چطور می توانید آنرا کنترل کنید ؟و اینکه چکار می توانید بکنید تا در آرامش و آسایش باشید؟

    • یک راه سالم بسیار خوب مدیریت استرس انجام یوگا می باشد و اگر جذاب نیست نظر شما در مورد مدیتیشن چیت؟نه؟به سادگی در طول روز با 10 دقیقه می توانید این انرژی منفی را خالی کنید.با خودتان بنشینید و تنها نفس بکشید و یک نقطه بسازید و بر روی هرروزتان تمرکز کنید.

 

16

دوستان خود را عاقلانه انتخاب کنید..ما همه افرادی که در حال زیذآب زدن ما هستند را می شناسیم ولی باز با آنها دوست هستیم به دلیل اینکه آنها ظاهر خوبی دارند یا هر دلیل دیگری.متاسفانه، برای سلامتی احساسی ما،ما باید آنها را کنار بگذاریم.آنها بیا ما خوب نیستند و ما این را می دانیم. ما باید این مسائل را کنار بگذاریم و از وضعیت های منزجر کننده اجتناب کنیم.اما باید بدانیم که که برای سلامتی عاطفی خود باید این افراد را کنار بگذاریم.در بلند مدت شما شادتر خواهید بود.

 

 17

مولدو تولید کننده باشید: یکی از بهترین احساسات می تواند این باشد که "امروز خیلی بیشتر تلاش کردم"

به خاطر داشته باشید که شما می توانید با فکر بیشتر و تلاش بیشتر کارهای خوب و بزرگی انجام دهید.

می توانید با یک لیست to-do شروع کنید. یک تقویم یا برنامه ریز یک ایده خوب است همچنین.با این موارد شما بدون اینکه متوجه شوید روی غلتک می افتید.

 

 

توازن عاطفی را پیدا کنید:حتی اگر شما تمام جنبه های سلامتی را مدیریت می کنید اما اگر آشفتگی داخلی دارید احساس آسودگی باز نخواهید داشت.هر فردی نیاز دارد بعضی اوقات نیازهای عاطفی اش برطرف شود و شما می توانید چیزهای زیادی انجام دهید تا احساس بهتری در مورد خودتان داشته باشید و اگر مسائل عاطفی زیاد شد باید یاد بگیرید که با درهای عاطفی و حتی افسردگی کنار بیایید.

 

 

بخش 4

روتین سالمی داشته باشید

 

 

رفتارهای مخاطره آمیز را متوقف کنید:انجام ریسک های غیر ضروری برای بدن و ذهن سخت می باشد. و شامل پیامدهای  متنوعی می گردد و انجام رفتارهای مخاطره آمیز می تواند مبتنی بر مشکلات روانشناختی باشد و در این موار  شما باید با پزشکان و روانشناسان خبره صحبت کنید که در آن فیلد خبره می باشند

با دیدگاه های زیر می توایند شروع کنید:

 

    • روابط جنسی ایمن تری داشته باشید
    • از خوردن مشروبات الکلی اجتناب کنید
    • از خوردن نوشیدنی های غیرالکلی مشکوک نیز اجتناب کنید
    • سیگار نکشید
    • با اعتیاد مبارزه کنید
    • زمانی که با دوچرخه یا موتور رانندگی می کنید از کلاه ایمنی استفاده کنید و در زمان رانندگی با ماشین کمربند خود را ببندید

 

چندین بار در طول هفته ورزش کنید.روتین های روزانه یا هفتگی شما باید شامل ورزش باشد و این مسئله باعث افزایش نرخ سوخت و ساز و متابولیکی می شود، وزن شما را کنترل می کند و شما در تمام طول هفته سرزنده تر می باشید .با یک تیر سه نشان بزنید!

می توایند روی این موارد متمرکز شوید:هدف بندی کنید برای 150 دقیقه در هفته برای فعالیت های ایروبیکی(یا 75 دقیقه فعالیت های شدید) و یا فعالیت های قدرتی دوبار در هفته

 

 

استراحت شبانه خوبی داشته باشید.موقعی که شما می خوابید، بدن شما سلول هایی تولید می کند که به عفونت و تورم و استرس حمله می کند-بدین معنی که خواب کم و یا خواب بی کیفیت نه تنها باعث میشود تا شما بیمار شوید بلکه زمانی هم که طول می کشد تا شما بازیابی شوید افزایش می یابد.اگر شما برای خودتان نمی خوابید برای سلامتی خود بخوابید!

 

 

در پژوهشی که انجام شده است نشان داده شده است که مردانی که 4 ساعت می خوابند 500 کالری انرزی بیشتری مصرف می کنند نسبت به آنهایی که بعدش 8 ساعت می خوابند

 

 

یاد بگیرید چطور آشپزی کنید: آشپزی وعده هاای غذایی یک تجربه شگفت انگیز می باشد چرا که در عین حال که می توانید دستورالعمل های غذایی متنوعی را تست کنید در عین حال می توانید پول بیشتری را هم ذخیره کنید به علاوه اینکه هر چیزی که وارد بدنتان می کنید را می دانید چیست.این تنها راه برای یک رژیم غذایی خوب می باشد!!

موقعیکه خودتان آشپزی می کنید از مصرف چربی های اشباع و مواد افزودنی نامتناسب اجتناب کنید به جای این چربی ها می توانید از روغن زیتون استفاده کنید، کره،یا مارگارین و مصرف نمک و کره را حداقل کنید.و اگر بدون اینها مزه نمیدهد آن را متفاوت بپزید!

 

 24

بهداشت شخصی خود را رعایت کنید:اغلب دستان خود را بشویید بخ خصوص زمانی که از سرویس های عمومی استفاده می کنید.میکروب ها مانند آتش می توانند گسترش پیدا کنند و ما را در یک چشم به هم زدن از بین ببرندودر عین حال می توانید حمام کنید.

زمانی هم که چیزی می خورید دهان و دندان خود را مسواک بزنید.ذرات غذایی اغلب باعث تنفس بد و یا بیماری لثه می باشد.به طور مرتب به دکتر دندانپزشک خودبرای حل مشکل های احتمالی مراجعه کنید

 

سیستم ایمنی خود را تقویت کنید: حفظ عادات سالم و سطح بالای انرژی برای کسانی که دائما در حال خستگی، سرماخوردگی، عفونت، و یا هر اثر دیگری از سیستم ایمنی ضعیف هستند، دشوار می باشد.

سعی کنید تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را از رژیم غذایی خود دریافت کنید و استفاده از مکمل ها در مرحله دوم می باشد و و البته، قبل از تغییرات قابل توجه، با پزشک خود صحبت کنید.