راحت بخوابیم

داشتن یک خواب خوب شبانه یکی از بهترین کارها برای سالم ماندن و خوب بودن است

اگر شما در خوابیدن مشکل دارید می توانید این مطلب پیشرفت کنیم را بخوانید و یاد بگیرید تا چطور خواب بهتری داشته باشید:

راههایی برای اینکه سریع بخوابیم (روش های آسان):

 

در عصر دوش آب گرم یا حمام آب گرم بگیرید

علاوه بر این که به شما آرامش می دهد بعد از این بدن شما خنک می شود که به شما کمک می کند تا بهتر بخوابید و استفاده از لوسیون بعد از آن کمک می کند تا بدن شما گرم و مرطوب شود.

 

لخت بخوابید

خوابیدن در حالت لخت کمک می کند تا دمای بدن شما تنظیم گردد

درجه حرارت بدن خود را می توانید از طریق استفاده از پتو یا رختخواب تنظیم کنید یا ملافه و متکا

معمولا بهتر است تا در جای کمی سرد باشیم

ترجیحا روی بازوهای خود بخوابید و سر خود را از رختخواب بیرون بگذارید ، مگر اینکه اتاق شما بسیار سرد باشد.

احساس گرمی زیاد می کنید؟یاد بگیرید تا در یک شب گرم راحت بخوابید احساس سرمای زیاد می کنید؟یاد بگیرید تا در یک هوای سرد چطور بخوابید

اگر در شب احساس سرما کردی یک پتوی اضافی در کنار خود داشته باشید و از پاهای خود  غفلت نکنید –پای سر می تواند شما را از خواب بیدار کند!

اگر ترجیح می دهید از پیژامه استفاده کنید بع این دلیل که آنها راحت تر می باشد از لباس خواب های پنبه ای راحت و شل  استفاده کنید به این دلیل که این لباس ها نست به سایر لباس ها بهتر تنفس می کنند

 

 

3- در موقعیت های مختلف بخوابید:

تغییر در موقعیت خواب می تواند می تاوند یک تغییر فاحش در کیفیت خواب شما ایجاد نمیاید .موقعی که شما به رختخواب می روید ، یا گر در نصف شب از خواب بیدار می شوید یک تلاش هوشمندانه برای داشته باشید تا این خطوط راهنما برای شما عادت شود:

بدن خود را در موقعیت خط وسط نگه دارید جایی که سر و گردن شما تقریبا مستحکم می باشد این باید به شما در خواب بهتر کمک کند.

از خوابیدن روی شکم اجتناب کنید . حفظ موقعیت درست اغلب سخت است و احتمال سردرد و تیر کشیدن هست .اگر شما می خواهید روی شکم بخوابید از یک بالش زیر لگن به جای زیر سر استفاده کنید.

 

4- از یک بالش مناسب استفاده کنید. اگر بالش خیلی نازک باشد سر شما به عقب بر می گردد که راحت نیست و در ضمن بالش خود را در حالتی که سر شما همیشه در یک زاویه باشد نگذارید.

اگر شما به پهلو می خوابید از یک بالش دربین پاهای خود استفاده کنید . این حالت از لگن شما پشتیبانی می کند  و باعث می شود شما راحت تر باشید

اگر شما به پشت می خوابید از یک بالش زیر پاهتای خود استفاده کنید.

 

 

5-  یک ساعت یا دوساعت قبل از اینکه بخوابید نور محیط  را کاهش دهید. روشنایی قبل از خواب می تواند ساعت داخلی بدن شما را مختل کند . این یکی از مواردی است که بدن می فهمد وقت خوابیدن یا بیدار شدن از خواب است

اگر چراغ های محیط خانه شما تا دیر وقت روشن است سعی کنید چراغ هایی که لازم ندارید را خاموش کنید  .

دو ساعت قبل از خواب استفاده از موبایل یا تبلت را متوقف کنید و دیگر تلویزیون نگاه نکنید .و توصیه می شود که روی کامپیوتر خود نرم افزار f lux را نصب کنید که نور ابی که باعث می شود خواب شما اسیب  ببیند را حذف می کند.

همه منابع نور را از محیط خواب خود حذف کنید که شامل پنجره ها، نور LED ساعت ها ، نور کامپیوتر و دیگر دستگاه هایی که دارای نور می باشند (مگر اینکه خیلی کم نور باشند)   و می توانید آنها را با کاغذ یا پارچه بپوشانید که این موارد نه تنها باعث می شود تا خواب بهتری داشته باشید بلکه باعث می شود در مصرف برق نیز صرفه جویی کنید

اگر نور همچنان شما را اذیت می کند یا باعث می شود صبح از خواب بیدار شوید از ماسک چشمی استفاده کنید .گاهی اوقات محافظ های چشمی اسطوخودوس می تواند باعث آرامش بیشتری گردد.

 

 

6- صداهای ملایم بگذارید مثل صدای دریا ، باد و صداهایی که باعث ارامش شما و تمرکز ذهنی شما می شود.(White noise)

 صداهای آرامش دهنده خواب را می توانید از طریق لینک زیر دانلود کنید.

تلفن همراه خود را خاموش کنید و یا در حالت بی صدا قرار دهید

 

روش 2:

 

رژیم غذایی خودر ا کنترل کنید

1-      شام را 3 ساعت قبل از اینکه به رختخواب بروید بخورید :معده پر می تواند معده شما را اذیت کند و هضم وعده های غذایی سنگین برای معده شما سخت می باشد

  • از خوردن غذاهای چرب اجتناب کنید چرا که نه تنها این غذاها برای شما  خوب نمی باشد بلکه باعث می شوند شما به خواب نروید.
  • از خوردن غذاهای تند اجتناب کنید.

 

2-      از رفتن به رختخواب با معده خالی اجتناب کنید . رفتن به رختخواب به همان اندازه برای شما می تواند مشکل ایجاد کند که رفتن به رختخواب با معده پر

  • اگر چنانچه دریافتید که معده شما برای خورد غار ئ غور می کند یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب یک میان وعده سبک بخورید.
  • از خوردن قند و شکر و غذاهای با کربوهیدرات بالا اجتناب کنید
  • غذاهای با پروتئین بالا مانند بوقلمون ، ماست، دانه های سویا ، ماهی تن ، و بادام زمینی دارای ترپتوفان می باشند که کمک می کند تا بدن برای آرامش سروتونین تولید کند و همچنین دارای چربی های طبیعی و پیچیده می باشند که می توانند گرسنگی شما را تحریک کند.

 

 

3-      از خوردن کافئین در بعدازظهر و عصر اجتناب کنید که شامل قهوه ، چای سیاه، کاکائو و لیموناد کافئین دار می باشد .کافئین می تواند شما را در طول شب بیدار نگه دارد و تا 12 ساعت اثرش حفظ می گردد .این مورد شامل نوشیدنی های انرژی زا نیز می باشد و همچنین از مصرف محصولات تنباکو دار در در عصر اجتناب کنید.

 

4-      در عوض از یک نوشیدنی گرم آرامش بخش استفاده کنید توصیه می شود از یک لیوان شیر گرم یا چای بابونه استفاده کنید.به هر حال اغلب چای های گیاهی خوب می باشد به شرط اینکه دارای کافئین نباشند.

 

5-      یک ساعت قبل از خواب از نوشیدن آب آشامیدنی و دیگر نوشیدنی ها اجتناب کنید و مطومئن شوید که در طول روز حداقل 2 لیتر آب می نوشید .

  • یک بدن به اندازه کافی هیدراته شده در طول شب شما را بع علت تشنگی از خواب بیدار نمی کند اما یک لیوان بزرگ آب می تواند شما را برای رفتن به دستشویی در طول شب بیدار کند.

 

6-      از مصرف مشروبت الکلی اجتناب کنید .الکل اگر چه باعث می شود تا شما احساس خواب آلودگی کنید اما کیفیت خواب شما را به علت پردازش شکر و الکل کاهش می دهد و گرایش الکل به سمت خواب کم عمق می باشد هر چند شما متوجه نشوید در طول شب چند بار بیدار شده اید.

 

روش 3:

 

یک رختخواب و اتاق خواب راحت برای خود آماده کنید

1-      از اتاق خواب خود تنها برای زمان خواب استفاده کنید . اگر بدن شما برای انجام همه چیز در اتاق در کنار خواب استفاده شود، ممکن است هنگامیکه وقت خواب است، خواب راحت نداشته باشد.ذهن شما باید در اتاق خواب شما با فعالیت های مربوط به خواب و آرامش مربوط باشد.

  • از انجام کار و تکالیف استرس زا ، استفاده از کامپیوتر، تماشای تلویزیون، صحبت با تلفن، خوردن ، تمرینو به طور کلی هر چیزی که استرس زا، انرژی زا و خیلی هیجان انگیزمی باشد وباعث می شود تا شما به خواب نروید اجتناب کنید.
  • والبته این موارد:خواندن ، یک پروژه آرام کننده ،در آغوش گرفتن و یا نوازش همسر ،نوشتن برای مجله
  • از رختخواب فقط برای خواب استفاده کنید.

 

2-      تا می توانید رختخواب خود را جای آرام و همراه با اسایشی کنید (همه وسایلی که باعث می شود تا محل خواب شما همراه با آسایش بیشتری باشد را استفاده کنید)

 

3-      اتاق خود را تمیز نگاه دارید ک گردو غبار قفسه ها را پاگ کنید ، سبد کاغذ های باطله را خالی کنید ، تارهای عنکبوت را بگیرید ، کف اتاق را جارو بکشید  و بشقاب ها ، فنجان ها ، و بطری های آب را تمیز کنید .یک اتاق تمیز حس امنیت و سالم بودن اتاق را در شما القا می کند و همچنین تمیز کردن به طور مداوم می تواند آلرزی هایی که خواب شما را مختل می کند را کاهش دهد و باعث می شود تا آفاتی مانند مورچه و موش و سوسک ها در اتاق شما جای نگیرند.

  • اتاق خود را تمیز نگه دارید ، ملافه و رو بالشی ها را هر هفته بشویید ، شستن باعث می شود تا آنها بوی خیلی خوبی بدهند و شما خواب خیلی راحت تری داشته باشید
  • اتاق خود را از هم ریختگی محافظت کنید و زباله ها را بیرون بگذارید  و اجازه بدهید هوای تازه وارد اتاق شما گردد.

 

4-      اتاق خود را زیبا کنید : یک اتاق زیبا باعث می شود تا شما شادتر باشید البته اتاق شما لزوما نباید مانند کاتالوگ های IKEA باشد اما تغییرات ساده ای مانند استفاده از ملحفه های زیبا و یا رنگ آمیزی مجدد و ماهرانه و با ظرافت و با ذوق دیوار ها می تواند حس و حالت شما را عوض کند.

  • اتاق خواب خود را تیره تر کنید .پرده های تیره ، سایه دار ، و چشم بند می توانند باعث شوند تا شما زودهنگام از خواب بر نخیزید
  • مطمئن شوید که دمای اتاق خواب شما همراه با آسایش باشد .اگر شما سرتان است و یا عرق می کنید نمی توانید خوب بخوابید.

 

5-      تشک خود را تعویض و نگهداری کنید:انارا بعد از 5 تا 7 سال استفاده منظم تعویض کنید .اگر در هنگامی که روی تخت دراز کشیده اید احساس پرش یا برآمدگی در زیر خود کردید ، و شما یا همسرتان به طرف دیگر به طور تصادفی غلت می خورید زمان آن است که تشک خود را به فروش برسانید!

 

6-      به خرید تشک های مدل جدید توجه داشته باشید:انواع جدیدتر تشک که قابلیت تنظیم و حالت گیری دارند برای شما خواب بهتری مهیا می کنند .

روش 4:روال روزانه زندگیتان را تغییر دهید

 

 

1-      هر روز در یک زمان به رختخواب بروید و از خواب برخیزید:تغییر بیشتر از یک ساعته در خواب روزانه به شدت می تواند کیفیت خواب روزانه را با تغییر ریتم سیرکادین تغییر دهد

  • از همین زمانبندی خواب در آخر هفته ها نیر پیروی کنید .حتی اگر گاه بیگاه قرار است دیرتر بخوابید اما در همان زمانی که قرار است از خواب برخیزید.
  • هنگامی هم که زنگ ساعت شما خاموش است باز در زمان عادی فورا از خواب برخیزید و دراز نکشید یا چرت بزنید.

 

2-      زمان کمتری برای خوابیدن(زمانی که در رختخوابیم تا خوابمان ببرد) بگذارید:افراد مختلف مقادیر متفاوتی از خواب نیاز دارند، اگر شما بیشتر از 30 دقیقه زمان می برد تا بخوابید و با زمان های طولانی در طول شب بیدار می شوید شما زمان زیادی برای خواب می گذارید شما به خواب عمیق و مداوم نیاز دارید هر چند کوتاهتر باشد .حتی اگر کوتاه باشد از خواب کم عمق بهتر است

  • بنابراین اگر بین زمان خوابیدن و بیدار شدن شما 8 ساعت فاصله می باشد 15 دقیقه از زمانی که به رختخواب می روید و یا زمانی که در صبح از خواب بیدار می شوید کم کنید.در روز های اول ممکن است شما کمی خسته شوید اما این مورد به شما کمک خواهد کرد تا بخوابید
  • اگر بعد از یک هفته هنوز شما بیدار می مانید و به خواب نمی روید یک 15 دقیقه دیگر کم کنید.
  • به کاهش زمان 15 دقیقه ای تا زمانی که شما سریع به خواب بروی ادامه بدهید.( بیدار شدن در طول شب اگر زمانش کم باشد عادی می باشد)
  • بعد از آن به همین روند بیدار شدن و از خواب برخاستن ادامه بدهید.

 

3-      برای خود یک برنامه خواب ایجاد و توسعه دهید :گام های یکسانی را هر شب برای آماده کردن خودتان برای خواب قبل از اینکه به رختخواب بروید انجام دهید. ثبات بسیار کلیدی است برای یک غروب آرامش بخش کارهای زیر را انجام دهید:

  • موزیک محیطی بگذارید وبه جای نورهای سیمابی از چندین شمع برای اتاق پذیرایی و اتاق خواب خود استفاده کنید.
  • تمرین های تنفسی انجام دهید یا مدیتیشن و روی راحت سازی و آرام سازی بدن خود تمرکز کنید.

 

 

 

4-      قبل از خواب تمرین های تنفسی عمیق و آرام کننده انجام دهید:یک موقعیت راحت پیدا کنید و مطمئن شوید که محیط ارام است نور متوسط،موزیک آرام و فضایی که شما می شناسید ایده آل است

  • ذهن خود را خالی کنید ، چشم هایتان را ببندید و تصور کنید همه مشکلاتی که در ذهن شماست با هر تنفس از بین می رود
  • به موارد مثبت ففکر کنید تنفس در حالت مثبت اندیشی  باعث می شود شما شادتر باشید و در حالیکه شما این کار را با لبخند انجام می دهید.
  • روی تنفس خود متمرکز شوید و اکسیژن را در بدن خود حس کنید و شما باید حس آرامش را باید در سراسر بدن و ذهن خود داشته باشید
  • هر شب قبل از اینکه به خواب بروید این عمل را برای 10 دقیقه انجام دهید
  • شما حتی می توانید کمی قطرات روغن اسطوخدوس روی بالش خود اضافه کنید چرا که باعث ارامش اعصاب می شود و کمک می کند تا شما خواب بهتری داشته باشید.
  • در سراسر طول روز ذهن شما روی همه چیز فکر می کند ، این تمرین های تنفسی به شما کمک خواهد کرد که ذهن و بدن شما آرامش یابد و قرار دادن تمرکز ذهن روی یک نقطه باعث می شود بدن شما آرام گیرد.

 

5-      به طور منظم ورزش کنید .اگر شما شغلی دارید که تحرکی ندارید فقدان اعمال فیزیکی می تواند به کاهش کیفیت خواب شما منجر شود.بدن انسان برای مرمت و بازیابی خود به خواب احتیاج دارد و اگر خواب کافی برای بهبود خود نداشته باشد چرخه خواب بدن با مشکل مواجه خواهد شد.

  • اعمال فیزیکی ( ماندد دویدن  یا شنا و ورزش منظم)می تواند به خواب آرامتر و عمیق تر منجر شود.برای اینکه در طول روز تمرین های بیشتری داشته باشید می توانید با جای آسانسور از پله استفاه کنید و یا به جای استفاده از اتوبوس پیاده بروید و موارد دیگر.
  • کمتر از 2 ساعت قبل از خواب دیگر ورزش نکنید.ورزش تا حد زیادی می تواند موجب تقویت خواب گردد.

 

6-      چرت زدن هم مدنظر قرار دهید: برای بعضی از مردم(بسته به کار و روال روزانه)کمی استراحت در بعدازظهر می تواند به کاهش خواب آلودگی در طول روز منجر شود.اگر چه چرت زدن برای همه نیست و بعضی از مردم بعد از چرت زدن احساس خواب آلودگی بیشتری می کنند

  • موقعی که شما احساس نیاز به چرت زدن می کنید( باید کار شما اجازه بدهد)تایمر خود را روی 15 دقیقه ست کنید ، اگر شما برای چرت زدن آماده باشید در طی یک الی دو دقیقه به خواب می روید .موقعی که تایمر تمام شد به سرعت برخیزید ، یک لیوان اب بیاشامید و به کار خود بر گردید. با این کار شما احساس تازگی بیشتری خواهید کرد حتی بیشتر از زمانی که برای یک ساعت خوابیده اید.

روش 5:استفاده از پزشک و دارو برای خواب بهتر

 

1-      با نظر پزشک از ملاتونین استفاده کنید.ملاتونین هورمونی است که توسط غده صنوبری(پینه آل) در مغز تولید می شود.

فعالیت پینه آل موقعی که تاریک است سروتونین را به ملاتونین تبدیل می کند ، اما در حضور نور این کار را انجام نمی دهد و ملاتونین با اکسید شدن به سروتونین تبدیل می شود

  • درباره مصرف ملاتونین با پزشک خود مشورت کنید .استفاه از قرص های ملاتونین یک راه طبیعی برای خوابیدن می باشد، به خصوص در زمانی که شما به لحاظ جسمانی بسیار خسته می باشید اما خوابتان نمی برد.به هر حال توجه داشته باشید که ملاتونین یک هورمون می باشد(درست مانند استروژن و تستوسترون) و به این علت که طبیعی است به این معنا نیست که بی ضرر باشد.

 

2-      با نظر پزشک می توانید از محصولات آنتی هیستامین ساده که موجب خواب آلودگی می شود استفاده کنید .این ها بدون مواد اضافی ایمن هستند مانند تسکین دهنده های بدون درد ، ضد انعقادها و خلط آورها، تنها برای یک یا دو شب و اصلا برای مدت طولانی توصیه نمی شود و بهتر است از راههای مدیریت استرس و آرامش بخشی استفاده گردد.

 

اگر نگرانید که دچار اختلال خواب شده اید این مورد را با پزشک خود در میان بگذارید. برخی از شایع ترین اختلالات خواب عبارتند از بی خوابی، نارکولپسی و پاراسومنی