چطور با رژیم غذایی نشانه های سندروم روه تحریک پذیر را درمان کنیم

سندروم روده تحریک پذیر(IBS ) یک نقص متداول است که روده بزرگ (کولون) را تحت تاثیر قرار می دهد.آن شرایط هضم مزمن است که شامل درمان طولانی مدت می باشد.اگرچه علت دقیق شرایط مشخص نیست، علائم معمولا توسط انقباض عضلانی غیرطبیعی روده ایجاد می شود(بیش از حد قوی یا خیلی ضعیف)، برای کمک به درمان IBS ، توصیه ما این است که رژیم غذایی شما رژیمی متعادل باشد و از رژیم غذایی خود یادداشت برداری کنید و خودتان بفهمید که چه عوامل و نشانه هایی روی IBS شما تاثیر گذار است.

بخش 1

یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید.

 

 

1-      یاد بگیرید چطور فیبر محلول در بدن شما کار می کند. فیبر محلول در آب حل می شود و توسط باکتری های طبیعی در روده ها شکسته می شود.و باعث می شود مدفوع نرم شود و حجم آنرا بیشتر می کند.

 

 

2-      اگر دچار یبوست هستید فیبر محلول را افزابیش دهید.غذاهایی که باید بخورید اگر چار یبوست هستید(در حرکت روده دچار مشکل هستید) شامل:

  • جو
  • سویا (توفو، ادامام، شیر سویا)
  • بذر کتان
  • میوه هایی مانند آووکادو، انجیر خشک، پرتقال، گلابی و هلو و شلیل
  • سبزیجاتی مانند جوانه بروسل، سیب زمینی شیرین، مارچوبه و شلغم

 

 

3-      یاد بگیرید چطور فیبر غیر محلول در بدن شما کار می کند. فیبر نامحلول در آب حل نمی شود و به آسانی شکسته نمی شود.این مدل فیبر دست نخورده از بدن عبور می کند، آب آن جذب می شود و اجازه می دهد تا مدفوع سریعتر از بدن خارج گردد.

 

 

4-      اگر چار اسهال هستید فیبر غیر محلول را کاهش دهید.اگر اسهال یک مشکل برای شماست،برای مدتی موارد زیر را کاهش دهید یا قطع کنید:

  • پوست میوه ها و سبزیجات
  • گندم
  • سبوس
  • ذرت و حبوبات
  • غلات کامل

 

 

5-      خود را هیدراته نگه دارید.افزایش در مایعاتی که شما دریافت می کنید با جذب مواد غذایی می تواند مدفوع را نرم کند. که کمک می کند تا از فشار بیش از حد در طول حرکت روده  جلوگیری گردد و از یبوست نیز جلوگیری گردد و یا آنرا کم کند. همچنین به افراد مبتلا به اسهال کمک می کند تا مایعات از دست رفته را که نیاز دارند جایگزین کنند.

  • آب کافی،ابمیوه و چای بدون کافئین بنوشید به  میزانی که شما دیگر احساس تشنگی نکنید و ادرار واضح و زرد کم  رنگ داشته باشید.

 

 

6-      از خوردن کافئین اجتناب کنید.کافئین فعالیت روده را تحریک می کند که باعث بدتر شدن علائم اسهال می گردد.

  • کافئین همچنین باعث تنگ شدن عروق خونی می شود که خون را به بخش های مختلف بدن متصل می کند کاهش می دهد. هنگامی که فراهم سازی خون را به عضلات شکم کاهش می دهید، سیستم گوارش را تحریک می شود تا انقباض های شدید تولید کند و یک افزایش حرکت روده ایجاد کند.
  • محدود کردن مصرف کافئین به کمتر از 3 فنجان قهوه یا چای در روز (2 فنجان قهوه فیلتر شده و نه فوری)
  • سعی کنید خودتان را کاملا از آن بیرون بیاورید (به تدریج برای جلوگیری از سردرد ترک کنید) و ببینید آیا این به علائم IBS کمک می کند؟

 

 

7-      مصرف الکل و نوشیدنی های گازدار را محدود کنید.الکل و نوشیدنی های گازدار علائم اسهال را بدتر می کنند.

 

 

 

8-      از غذاهای چرب اجتناب کنید.غذاهایی که دارای چربی بالا هستند باعث ایجاد اسهال و یبوست می شوند و همچنین درد شکم.

  • مقدار خیلی کمی از این غذاها بخورید یا به کلی از خوردن آنها اجتناب کنید:کره ، کیک و شیرینی، پنیر، غذاهای سرخ شده و چرب، سس و روغن سالاد و گوشت های چرب مانند سوسیس

 

 

9-      غذاهایی که شامل فروکتوز و شیرین کننده های مصنوعی هستند را محدود کنید.شیرین کننده های مصنوعی از مواد شیمیایی ساخته شده اند که ممکن است در عملکرد عادی روده ها تداخل ایجاد کنند و سم را وارد بدن شما کنند. بنابراین هضم را به تأخیر می اندازد و شرایط را بدتر می کند.

  • محصولاتی که به عنوان جایگزین برای شکر طبیعی مانند سوربیتول استفاده می شوند می توانند یاعث اسهال شوند به علت تاثیر ملین بودن
  • شیرین کننده های مصنوعی معمولا در غذاهای فرآوری شده استفاه می شوند مانند: محصولات پخته، آب نبات، کالاهای کنسرو شده، محصولات لبنی، مربا، ژله، مخلوط نوشیدنی پودر، پودینگ و نوشیدنی های غیر الکلی
  • فروکتوز همچنین ممکن است باعث ایجاد اسهال در برخی از افراد شود، زیرا به خوبی جذب نمی شود.مصرف خود را به یک لیوان آبمیوه در روز محدود کنید و استفاده از عسل را هم به علت دارا بودن فروکتوز محدود کنید.

 

10-   غذاهایی که به ایجاد گاز شناخته می شوند را محدود کنید.غذاهای خاصی می توانند IBS را بدتر کنند به وسیله ایجاد درد و ناراحتی گاز و باید در حد متعادل خورده شوند.

  • این غذاها شامل:حبوبات،جوانه و شاخه های بروسل ،کل بروکلی، کلم، گل کلم،نوشابه های گازدار،آبنبات، کاهو ، محصولات لبنی ،پیاز و غذذاهای کامل

 

 

11-   اسفرزه مصرف کنید.تعداد زیادی از افراد دارای IBS بعد از مصرف اسفرزه اعلام کرده اند که بهتر شده اند.نصف تا 2 قاشق غذا خوری دانه های اسفرزه  را به یک لیوان آب گرم اضافه کنید و قبل از اینکه بزرگ شوند نها را مصرف کنید.

  • یا اگر شما محصولی صنعتی که دارای اسفرزه می باشد را مصرف می کنید از دستورالعمل روی بسته پیروی کنید.اگر از آن استفاه نکرده اید بهتر است با دوز کم شروع کنید.

 

 

12-   از پروبیوتیک ها استفاده کنید.آنها ممکن است برای هر شخصی کار نکند.اما بعضی از افراد با مصرف آنها بهتر شده اند.پروبیوتیک ها باعث می شوند تا مطمئن شویم که باکتری های مفید به اندازه کافی در معده . روده برای شکستن غذا می باشد.مکمل ها (قرص و کپسول) و همچنین نوشیدنی های ماست در سوپرمارکت ها یافت می شود.

 

 

13-  از رژیم FODMAP کم استفاه کنید. FODMAP غذاهایی هستند که خیلی از مردم نسبت به انها حساس می باشند.که خلاصه آن می شود: تخمیری(کربوهیدرات هایی که که به وسیله باکتر ها به جای آنزیم های گوارشی شکسته می شوند و خیلی قابل تخمیر می شوند.)، اولیگوساکاریدها (کربوهیدراتهای زنجیره ای کوتاه)، Disaccharides (جفت های مولکول های شکر مانند لاکتوز شیر) ، مونوساکاریدها (مولکول منفرد قند مثل فروکتوز) و پلیول ها (الکل های قندی مانند زایلیتول و سوربیتول)

  • غذاهایی که کمتر دارای FODMAP می باشند شامل: بوته های لوبیا، مصرف کم کلم بروکلی، جوانه بروسل، کلم، کرفس، نخود، خیار، بادمجان، لوبیا سبز، فلفل، کدو مسما و کدو سبز، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین، کلم پیچ، کاهو، پیاز، گوجه فرنگی
  • غذاهای مناسبتر شامل: موز، زغال اخته، طالبی، انگور، کیوی، لیمو، پرتقال، تمشک و توت فرنگی، آناناس، میوه گل ساعتی، مرغ، گوشت گاو، گوشت بره، بوقلمون، اغلب ماهی ها و غذاهای دریایی، بادام، برنج و محصولات آرد برنج ، سوپ زرت، کینوا، اسپلت، کره، انواع پنیر و تخم مرغ.
  • غذاهای تخمیر شده که ممکن است در IBS تاثیر داشته باشند شامل:کلم ترش خام ، کیمچی خام ، کامبوچا،محصولات لبنی تخمیر شده،کفیر و محصولات سویای تخمیر شده

بخش 2

از رژیم غذایی و دیگر عادات مفید یادداشت بردارید

 

 

1-      زمان هایی در روز که وعده های غذایی می خورید را یادداشت کنید.یادداست برداری روزانه به مسیریابی اینکه علائم دقیقا کی رخ می دهند و یا رخ نمی دهند کمک می کند.

  • بهتر است در زمان های مشخصی از روز وعده های غذایی را میل کنید.این دستگاه گوارش شما را آموزش خواهد داد به صورتی که زمان کافی برای تخلیه شکم قبل از میل وعده غذایی بعدی را دارد
  • شام را حداقل 2 ساعت قبل از رفتن به رختخواب میل کنید.این کمک می کند تا گوارش به طور مناسب انجام شود و دستگاه گوارش زمان کافی برای استراحت در طول شب را دارد که باعث می شود در طول شب خواب خوبی داشته باشیم.

 

 

2-      نوع غذایی که میل می کنید را ضبط و یادداشت کنید.نوع غذا را یادداشت کنید شامل برند غذا.

  • با ضبط چیزی که می خورید و بعد از آن احساس می کنید، یاد می گیرید که چه غذاهایی با شما سازگار می باشد و کدام سازگار نمی باشد.

 

 

3-      به آرامی بخورید.مطمئن شوید که غذای شما به طور کامل جویده شده است.این کمک می کند تا عمل هضم راحت تر انجام شود و نیز کمک می کند تا نشانه های IBS  و مرتبط با آن بهتر شوند.به آرامی غذا خوردن همچنین کمک می کند تا از پرخوری اجتناب شود و اینکه پرخوری باعث می شود علائم IBS بدتر شود.

 

 

4-      تغییراتی که بعد از خوردن رخ می دهد را به دقت تحت نظر بگیرید.این مورد تقریبا تا 1 ساعت بعد از هر وعده غذایی رخ می دهد.

  • با این کار می توانید بفهمید که چه غذاهایی وضعیت شما را بدتر یا بهتر می کند.
  • هر تاثیر غذایی را یادداشت کنید که شامل:مشکلات گاز، دردهای شکمی ، نفخ ، اسهال و یبوست

 

 

5-      وعده های کوچک و مکرر بخورید. وعده های کوچکتر و دفعات بیشتر می تواند به کاهش اسهال و دردهای عضلانی شکم کمک کند.

  • با وعده های کوچکتر شکم در دفعات بیشتر خالی می شود که علائم باعث شده به وسیله IBS را بهتر می کند

 

 

6-      به طور مرتب ورزش کنید و یوگا و مدیتیشن تمرین کنید.از آنجایی که استرس می تواند نشانه های IBS را بدتر کند فعالیت های کاهش دهنده استرس برای بهتر شدن آن می تواند مفید باشد.

  • هر روز 20 دقیقه تمرین کنید. شما می توانید پیاه روی کنید ، بدوید ، دوچرخه سواری کنید، شنا کنید  و دیگر ورزش ها را انجام دهید.ورزش کافی استرس را کاهش می دهد و بدن شما را سالم نگاه می دارد.
  • یوگا و مدیتیشن انجام دهید.در یک کلاس محلی برای یادگیری حرکات یوگا ثبت نام کنید و یا اگر چند حرکت را قبلا یاد گرفته اید می توانید در خانه آنها را انجام دهید.مدیتیشن نیز برای کاهش استرس می تواند مفید باشد . اگر یوگا نمی توانید انجام دهید می توانید از مدیتیشن بهره ببرید.

بخش 3

در مورد علائم و محرک های IBS یاد بگیرید

 

 

1-      عوامل محرک IBS را شناسایی کنید. محرک های مختلف می تواند موجب بروز IBS شود، هرچند که از یک فرد به فرد دیگر متفاوت است. نه همه افراد با این شرایط، به همان محرک ها واکنش نشان می دهند. عامل های مشترک عبارتند از:

  • غذاها: رابطه بین مصرف غذا و IBS هنوز به طور کامل ثابت نشده است، اگرچه افرادی که علائم جدی بیشتری را در هنگام خوردن یک غذای مشخص دارند وجود دارد.در اینجا به معرفی غذاهای محرک می پردازیم اما به دیگر عوامل نیز می پردازیم
  • طیف گسترده ای از غذاها در شروع IBS دخیل بوده اند: شکلات، ادویه جات، چربی ها، میوه ها، حبوبات، کلم، گل کلم، کلم بروکلی، شیر، نوشابه های گازدار و الکل تعداد کمی از این موارد می باشند.
  • هورمون ها: تغییرات در سطوح هورمونی بدن ممکن است علائم مربوط به IBS را تشدید کند. ممکن است این تغییرات هورمونی علت این باشد که چرا IBS در زنان بیشتر است، اما این ثابت نشده است. اکثر علائم در دوره یا اطراف دوره قاعدگی تجربه می شوند.
  • سایر بیماری های پزشکی IBS: می تواند به علت سایر بیماری هایی مانند رشد بیش از اندازه باکتری (تعداد زیاد باکتری در روده) و یا گاستروانتریت (قسمت حاد اسهال عفونی) ایجاد شود.
  • استرس:اکثر افراد با IBS در رخدادهای استرس زا علائم شان بدتر می شود.اگرچه استرس باعث علائم نمی شود اما می تواند باعث تشدید آنها شود.

 

 

2-      در مورد انواع مختلف IBS یاد بگیرید.سه مدل از IBS وجود دارد،که بر طبق علائم و نشانه ها طبقه بندی می شوند.IBS همراه با اسهال (IBS-D) ، IBS با یبوست (IBS-C) ، و IBS با یبوست و اسهال (IBS-M) ،علائم ممکن است از شخصی به شخص دیگر متفاوت باشد و ممکن است شبیه دیگر بیماری ها باشد ، که باعث می شود تشخیص و درمان آن سخت شود.

  • علائم و نشانه های IBS-D شامل: درد شکم، مدفوع مکرر شل، گاز، وجود مخاط در مدفوع.
  • علائم IBS-C شامل: نفخ، درد شکمی، مدفوع غیرطبیعی غیر مکرر ، مدفوع سخت و یا یکنواخت، گاز و مخاط در مدفوع.
  • IBS-M هم دارای اسهال و هم یبوست می باشد و می تواند دارای دیگر علائم متواول نیز باشد.

 

 

3-      برای تشخیص به دکتر مراجعه کنید.اگر شما هنوز به وجود IBS تشخیص داده نشده اید بهتر است سریعا به دکتر مراجعه کنید چرا که این علائم با علائم دیگر بیماری ها و اختلالات می تواند مشابه باشد

  • پزشک شما به رد کردن شرایط دیگر کمک می کند و اگر شما هیچ چیز دیگری نداشته باشید و در سه ماه گذشته حداقل سه روز در ماه احساس ناراحتی در ناحیه شکم داشته باشید.احساس بهتری می کنید به محض اینکه حرکت روده داشته باشید و یا تغییر در تکرار و درجه غلظت مدفوع داشته باشید
  • در صورت وجود علائم زیر به طور قطع به دکتر مراجعه کنید:
  • خونریزی رکتال (خون در مدفوع)
  • کاهش وزن
  • درهای شکمی که پیشرفت می کند و یا در طول شب رخ می دهد.