چطور سطوح انرژی خود را بالا ببریم

خستگی و سطوح انرژی پایین 2 موردی است که برای همه سنین وجود دارد.سطوح انرژی پایین بهره وری کاری برای انجام فعالیت های روزانه را کاهش می دهد.خوشبختانه برای افزایش سطح انرژی می توانیم کارهایی را انجام دهیم.خوردن غذاهای درست،تمرین مناسب،استراحت کافی و کنترل عوامل استرس زا  می تواند به شما انرژی بیشتری برای انجام کارهای روزانه و لذت بردن بیشتر از انجام کارهایی که دوست دارید بدهد

 

روش 1

رژیم غذایی خود را برای افزایش انرژی تغییر بدهید.

 

 

1-      پروتئین بیشتری به بدن بدهید.حتی اگر شما روزنه به اندازه کافی غذا می خورید، این امکان وجود دارد که شما غذاهای مناسبی را مصرف نکنید.نقصان های رژیم غذایی یکی از دلایل اصلی کاهش سطوح انرژی می باشد و پروتئین نقشی بزرگ در سطوح انرژی روزانه شما به طور خاص ایفا می کند.

  • پروتئین برای افزایش سطوح انرژی بسیار حیاتی می باشد.اما همه انواع پروتئین مناسب نمی باشد.بعضی از گوشت ها ، برای مثال ، دارای پروتئین بالایی می باشنداما دارای سدیم بالا یا سطوح چربی اشباع شده بالایی می باشند.
  • پزشکان  توصیه می کنند که بزرگسالان حداقل 0.8 گرم از پروتئین برای هر  کیلوگرم از وزن بدن مصرف کنند.
  • منابع پروتئین مفید سالم برای قلب بهینه شامل سالمون ، تخم مرغ ها ، حبوبات مانند لوبیا، عدس و توفو می باشد.

 

 

2-      نشاسته های قابل سوختن آهسته را انتخاب کنید.نشاسته ها و کربوهیدرات ها یک بخش حیاتی یک رژیم سالم می باشد و انرژی لازم برای همه حالات فعالیت ها از دویدن تا تنفس را فراهم می سازد.اما کربوهیدرات های خوب و کربوهیدرات های بد وجود دارند و اگر شما دچار خستگی شدی بسیار مهم می باشد که برای انرژی دهی به بدن از موارد سالم بهره بگیرید.

  • 4 تا 11 وعده حبوبات در روز مصرف کنید و از غلات کامل به جای غلات تصفیه شده و پردازش شده استفاده کنید.
  • منابع غلات کاملی از نشاسته  به تدریج در طول روز انرژی را افزایش می دهند و به شما کمک می کنند که رد طول روز انرژی بیشتری داشته باشید.غلات کامل را انتخاب کنید، کربوهیدرات های پیچیده به جای کربوهیدرات های ساده چرا که در مدت کوتاهی پس از غذا انرژی بالایی به شما می دهد.
  • بعضی از کربوهیدرات های پیچیده افزایش دهنده انرژی شامل سبزیجات ،جبوبات و غلات کاملی چون سبوس و جوانه گندم می باشد.
  • تا جایی که ممکن است نان و پاستا هایی را انتخاب کنید که از غلات کامل ساخته شده اند.

 

 

3-      منابع خوبی از چربی ها را انتخاب کنید. چربی ها به عنوان منابعی از انرژی عمل می کنند  در زمانی که بدن دارای کربوهیدرات های کمی باشد.بدن به منابعی از چربی ها در رژیم غذایی خود نیاز دارد.اما باید منابع مناسبی از چربی ها را انتخاب کنیم.

  • چهار نوع اساسی چربی ها عبارتند از اسیدهای چرب غیر اشباع تکی، اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه، چربی های اشباع شده و اسیدهای چرب ترانس.از اینها ، چربی های اشباع شده و چربی های ترانس چربی های بد می باشند
  • برای انرژی بیشتر و قلب سالم تر منابع بالایی از اسیدهای چرب تک و چندگانه را انتخاب کنید.
  •  بعضی از منابع سالم برای قلب چربی های تک و چندگانه شامل غذاهای دریایی، آجیل ها ،دانه ها ، زیتون ، آووکادو ، روغن زیتون، روغن کانولا، روغن بادام زمینی ، روغن کنجد ، روغن دانه های سویا،روغن دانه انگور و روغن دانه کتان می باشد.
  • آجیل هایی که دارای روغن های سالم می باشند شامل ماکادامی ها، فندق، گردو آمریکایی، بادام، کاشو، بادام زمینی، گردو، و آجیل برزیلی می باشد.

 

 

4-      سبزیجات و میوه های خام بیشتری مصرف کنید.سبزیجات و میوه ها ویتامین و مواد معدنی که بدن برای انرژی خود نیاز دارد را تهیه می کند

  • حداقل 5 وعده در روز از سبزیجات استفاده کنید و دو تا 4 وعده از میوه های تازه
  • میوه ها و سبزیجاتی را انتخاب کنید که شاخص گلیسمی پایینی دارند(GI ).غذاهای دارای GI بالا سطح قند خون را بالا می برند که پیامد آن سقوط انرژی می باشدوغذاهای  دارای GI پایین آهسته تر وارد جریان خون می شوند و کمک می کنند تا از سقوط انرژی اجتناب شود.
  • نمونه هایی از غذاهای دارای GI پایین شامل میوه های غیرگرمسیری، سیب زمینی شیرین، ذرت، یام، لوبیا / حبوبات و سبزیجات غیر نشاسته ای مانند هویج، مارچوبه، گل کلم، کلم بروکلی و اسکواش می باشند.
  • سبزیجاتی را برای مصرف روزانه انتخاب کنید که دارای برگ و سبز تیره باشند.سبزیجات سبز و برگ دار دارای ویتامین ها و مواد مغذی می باشند.

 

 

5-      آب فراوانی بنوشید. مصرف ناکافی آب می تواند منجر به کم اب شدن بدن گردد که باعث خستگی و احساس کمبود انرژی می گردد.با مصرف آب کافی بدن را هیدراته نگه دارید و با خستگی در طول روز بجنگید.

  • افراد خبره توصیه می کنند در طول روز 9 تا 12 لیوان اب برای هیدراته بودن بدن مصرف گردد.که این مورد شامل آبمیوه و چای و قهوه و سایر نوشیدنی ها و منابع آب، میوه ها و سبزیجات می باشد.
  • اگر شما در فعالیت بدنی شدید فعالیت می کنید یا اگر در محیط گرم هستید، باید آب بیشتری بخورید تا بدن هیدراته شود.
  • از مصرف نوشیدنی و نوشابه های گازدار شیرین بپرهیزید.
  • اجتناب از مصرف بیش از حد کافئین. کافئین یک دیورتیک است که می تواند موجب کاهش قابل ملاحظه ای از آب بدن شود

 

 

 

6-      از مصرف شکر اجتناب کنید.شکر به مصرف کنندگان یک انرژی موقتی انفجاری می دهد(که به حمله شکر معروف است)، اما این اثرات به تندی از بین می رود و هنگامی که حمله شکر به پایان رسید بیشتر مردم احساس خستگی و تنبلی می کنند.

  • آب نبات، شیرینی، نوشابه یا هر نوع غذای دیگر شامل شکر ار مصرف نکنید، زیرا با گذشت روز خستگی شما بیشتر می شود.

روش 2

سبک زندگی خود را برای افزایش انرژی تغییر دهید.

 

 

1-      بیشتر ورزش کنید.فعالیت های فیزیکی به تقویت کننده انرژی شناخته می شوند ، و به شما کمک می کنند تا در شب خواب بهتری داشته باشید. اگر احساس خستگی و کمبود انرژی می کنید ،یک نمرین شدید در هر روز یا چندین دفعه در هفته می تواند به شما کمک کند که دارای انرژی بیشتری باشید و بهتر باشید و خواب آسوده تری داشته باشید.

  • 30 دقیقه در روز فعالیت های فیزیکی انجام دهید.
  • تمرینات مناسب برای قلب و عروق مانند پیاده روی ، دوچرخه سواری یا دو را برگزینید.
  • قبل از شروع هر ورزشی با دکتر خود مشورت کنید.

 

 

2-      حرکات کششی انجام دهید.اگرچه در خانه لم داده اید یا در محل کار روی صندلی نشسته اید.حرکات کششی می تواند تقویت قابل ملاحظه ای در انرژی شما بدهد.

  • بازروها و دستانتان را در بالای سر تا جایی که می توانید بکشید و آنها را برای 10 تا 15 دقیقه نگه دارید.
  • با بازوهای خود به طرفین کشیده شوید ، لگن خود را پایین بیاورید به یک سمت به طوری که یک مجموعه از دستانتان کف زمین را لمس کند و مجموعه دیگر دستانتان به سمت بالا می رود .این حالت را بای 10 تا 15 ثانیه حفظ کنید سپس به سمت مخالف خم شوید.
  • انگشتان پاهای خود را لمس کنید به طوریکه پای شما تا جای ممکن صاف است.

 

 

3-      به اندازه کافی استراحت کنید.اگر به طور ثابت احسای کاهش انرژی دارید ، شما ممکن است به اندازه کافی نمی خوابید و یا کیفیت خواب شما بسیار پایین است.

  • نوجوانان معمولا به 8 تا 10 ساعت خواب شبانه نیاز دارند
  • بزرگسالان سن 18 تا 64 معمولا به 7 تا 9 ساعت خواب شبانه نیاز دارند
  • مسن ترهای سن 65 به بالا بین 7 تا 8 ساعت خواب شبانه نیاز دارند.
  • کافئین و دیگر محرک ها را برای داشتن یک خواب بهتر محدود کنید.
  • همه دستگاه های الکترونیکی را حداقل 30 دقیقه قبل از خواب برای اطمینان از یک خواب بهتر خاموش کنید.

 

 

4-      سطوح استرس خود را کاهش دهید.استری به عنوان یک محرک برای بدتر کردن نشانه های سندروم خستگی مزمن تشخیص داده شده است و به طور کلی مشکلات کلی مربوط به خواب و داشتن استراحت کافی

  • تنفس های عمیق  از دیافراگم خود داشته باشید برای کمک به کاهش ضربان قلب و کاهش استرس
  • آرام سازی عضلانی پیشرونده را انجام دهید.به ارامی هر گروه ماهیچه های اصلی در بدن  را سفت و کشیده کنید ، روی یک بخش از بدن در یک زمان تمرکز کنید.آن حالت سفتی را برای 5 ثانیه حفظ کنید سپس آن حالت سفتی را رها کنید و برای 30 ثانیه قبل از رفتن به گروه ماهیچه بعدی آرام کنید.
  • به تعطیلات بروید و یا روی مواردی که به استرس روزانه شما اضافه می کند بیشتر کار کنید تا استرس شما کاهش یابد.
  • به موارد دیگری که می تواند استرس شما را کاهش دهد و شما را ارام سازد توجه ویژه داشته باشید مانند  شرکت در کلاس های مدیتیشن ،  ذهن آگاهی یا یوگا

 

 

5-      از مکمل ها استفاده کنید.اگر به طور مداوم سطح انرژی پایینی دارید دکتر شما ممکن است استفاده از مکمل را برای کمک به شما توصیه کند .همیشه قبل از استفاده از هر مکملی با دکتر خود مشورت کنید.

  • نمونه هایی از مکمل هایی که استفاده می شود برای تقویت انرژی شامل 300 میلی گرم تا 1000 میلی گرم از منیزیم ، گاهی اوقات با ترکیب  اسید مالیک و omega 3s  و 6s می باشد ، که با احتیاط داده می شود برای اجتناب از اثر متقابل داروهای موجود
  • بعضی از دکترها توصیه می کنند به دادن NADH در یک دوز 5 تا 20 میلی گرمی در هر روز، DHEA که با دوز 50 تا 200 میلی گرم در روز داده می شود ، و ویتامین B12 با تزریق با دوز 2500 mcg تا 5000mcg در هر 2 تا 3 روز برای چند هفته و  بتاکاروتین ، 50000 IU در هر روز برای تقویت سیستم ایمنی.
  • دیگر مکمل ها شامل L-carnitine  ، 500 mg  تا 1000mg سه بار در روز برای هشت هفته ، ویتامین D در دوز 600 تا 1000 IU در هر روز ، و ملاتونین 0.5 mg تا 3 میلی گرم هر شب در حدود 8 ساعت قبل از رفتن به رختخواب
  • (در تمامی موارد بالا با دکتر خود مشورت کنید)

 

 

6-      از داروهای گیاهی استفاده کنید.بعضی از مردم دریافته اند که بعضی از داروهای گیاهی می تواند برای تقویت انرژی کمک کننده باشد.به هر حال داروهای گیاهی می تواند باعث بعضی مشکلات با داروهای موجود و درمان های موجود باشد. بدون مشورت با دکتر خود از هیچگونه داروی گیاهی استفاده نکنید.

  • گیاهانی که ممکن است برای درمان سندرم خستگی مزمن مفید باشند عبارتند از: جینسینگ و اکیناسه. هر دو نشان داده شده است که ممکن است در افزایش پاسخ ایمنی در افراد مبتلا به سندرم خستگی مزمن مفید باشد.
  • روغن های ضروری شامل یاسمن، نعناع و روغن رزماری ممکن است به کاهش استرس مرتبط با این سندرم کمک کنند. شما می توانید از روغن های ضروری به عنوان آروماتراپی استفاده کنید با استفاده از کاربرد روغن در یک توپ پنبه ای، با اضافه کردن چند قطره در حمام گرم، و یا با استفاده از یک واحد است که عطر را در اتاق پراکنده می کند.

روش 3

به دنبال راهنمایی پزشکی باشید

 

 

1-       مشکلات پزشکی را شناسایی کنید.اگر رژیم غذایی سالمی دارید ، تمرین خود را افزایش داده اید و  در فرم روزانه خود تغییر ایجاد کرده اید و بدون هیچ بهبودی بوده اید ممکن است یک وضعیت پزشکی یا دارو باشد که باعث ایجاد مشکل می شود اگر فکر میکنید ممکن است یک وضعیت پزشکی باعث ایجاد خستگی مزمن باشد مهم است که با پزشک خود در مورد نحوه شناسایی و درمان وضعیت خود صحبت کنید انواع مختلفی از شرایط درمانی پزشکی وجود دارد که می تواند باعث خستگی شود، از جمله:

  • کم خونی، بخصوص کم خونی کمبود آهن
  • افسردگی، غم و اندوه، یا از دست دادن عزیز
  • مشکلات درد مداوم
  • مشکلات غده تیروئید
  • اختلالات خواب مانند بی خوابی، آپنه انسدادی خواب یا نارکولپسی
  • بیماری ادیسون
  • بی اشتهایی عصبی یا سایر اختلالات خوردن
  • آرتروز
  • بیماری های خود ایمنی مانند لوپوس
  • نارسایی احتقانی قلب
  • دیابت
  • فیبرومیالژیا
  • عفونتهای باکتریایی مزمن
  • عفونت های ویروسی مانند مونوکلئوز (مونو)
  • مشکلات مزمن کلیه و کبد

 

 

2-       داروهای خود را با پزشک خود مرور کنید. بعضی از داروها، به ویژه داروهای روانپزشکی، می توانند باعث خستگی و فرسودگی شما شوند، اما با کمک پزشک شما ممکن است بتوانید دوز آنرا دوباره تنظیم کنید یا داروهای جاری خود را با یک نسخه دیگر جایگزین کنید. هرگز داروهای خود را خودتان تغییر نداده یا تنظیم نکنید، زیرا این می تواند عواقب جدی برای سلامت شما داشته باشد که ممکن است مرگبار باشد. برخی از داروهایی که ممکن است موجب خستگی یا خستگی شما شوند، شامل موارد زیر است:

  • آنتی هیستامین ها
  • داروهای ضد افسردگی
  • داروهای اضطراب
  • داروهای خواب آور
  • داروهای فشار خون
  • استروئیدها
  • دیورتیک ها

 

 

3-       در موردعلائم سندرم خستگی مزمن یاد بگیرید. اگر مدام احساس خستگی می کنید و به نظر می رسد که از تغییر خواب یا تغذیه ، شیوه زندگی به نتیجه ای نمی رسید ، ممکن است سندرم خستگی مزمن داشته باشید.

  • علائم شایع سندرم خستگی مزمن عبارتند از خستگی ناگهانی، به ویژه پس از آنفولانزا، تب پایین و لرز، گلودرد و غدد لنفاوی متورم در ناحیه گردن و زیر بغل، درد عضلانی و مفصلی، سردرد، مشکلات تمرکز و خلق و خوی
  • افسردگی و استرس زاهای زندگی باعث ایجاد سندرم خستگی مزمن می شوند و ممکن است نشانه های شدیدتری را ایجاد کنند.
  • درمانی فعلا برای سندرم خستگی مزمن وجود ندارد، اما روان درمانگری و یک سیستم حمایت کننده احساسی قوی برای کمک به افراد دارای سندرم خستگی مزمن کمک کننده است.
  • داروهای مورد استفاده برای درمان سندرم خستگی مزمن شامل داروهای ضد افسردگی، داروهای تری سیکل و سروتونین، داروهای اضطراب، داروهای ضد درد و محرک ها.