چطور غذاهای ضدالتهاب را انتخاب کنیم

التهاب یک فرایند عادی است که در سیستم ایمنی شما رخ می دهد.این به بدن شما کمک می کند تا به ارگانیسم های عفونی مانند ویروس ها یا انگل ها پاسخ دهد و  تعمیر بافت ها را تسریع بخشد و بدن شما را التیام بخشد. اما التهاب حاد و التهاب مزمن می تواند واکنش های شدید آلرژیک ایجاد کند مانند حملات آسم، و عفونتهای مزمن یا مسائل بهداشتی. التهاب می تواند توسط غذاهای التهابی ایجاد شود که این غذاها حاوی عناصری هستند که بدن شما آنها را خارجی یا تهدیدکننده می یابد. شما می توانید از غذاهای التهابی اجتناب کنید و غذاهای ضد التهابی بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از ریسک التهاب خود کم کنید.

بخش 1

تشخیص غذاهای ضد التهاب

 

 

 

با روغن زیتون یا آفتابگردان غذا درست کنید.روغن های سالم تر مانند روغن زیتون ، روغن هسته انگور، روغن گل گاوزبان، روغن آوکادو، روغن گلرنگ را موقع پخت و پز انتخاب کنید.

  • سعی کنید غذا ها رابا دمای پایین تر بپزید مانند کمی زیر جوش یا متوسط تا دمای پایین.استفاده از روغن های ضد التهاب در درجه حرارت های پخت و پز پایین معمولا وعده های سالم تری می سازد.

 

 

2- سبزیجات برگ سبز را پیدا کنید.سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج ، برگ خردل ، برگ کولارد ، کلم ، کلم بروکلی ، برگ چغندر و شلغم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید .این سبزیجات پر از ویتامین و مواد معدنی می باشد.ابنها ضد التهاب نیز می باشد.هدف شما باید این باشد که در هر وعده غذایی یکی از این سبزیجات برگ سبز را میل کنید.

  • چغندر، کرفس، کلم، هویج، نخود فرنگی، بوک چوی و جوانه های بروسل نیز سبزیجات ضد التهابی خوبی می باشند.
  • گوجه فرنگی تازه و سس های مبتنی بر گوجه فرنگی نیز ضد التهابی در نظر گرفته می شوند.
  • اگر شما دسترسی به سبزیجات تازه ندارید، می توانید از سبزیجات منجمد استفاده کنید. بسته بندی را بررسی کنید تا مطمئن شوید که سدیم یا شکر به انها اضافه نشده است.

 

 

از میوه های متنوع تازه استفاده کنید.سراغ سیب، موز، آناناس، توت فرنگی، زغال اخته، تمشک، گیلاس و پرتقال بروید. این میوه ها دارای خواص ضد التهابی هستند. سعی کنید حداقل یک میوه ضد التهابی برای هر وعده غذایی داشته باشید.

  • اگر شما به میوه های تازه دسترسی ندارید، میوه های یخ زده را مصرف کنید. سپس می توانید آن ها را به مخلوط ها اضافه کنید تا یک نوشیدنی سالم و ضد التهابی درست کنید.

 

 

4- از حبوبات بیشتر استفاده کنید. لوبیا قرمز، لوبیا  گاربانزو، لوبیای چشم بلبلی، لوبیای آزوکی، ماش، عدس و سویا  را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

 

 

5- ماهی های چرب حاوی امگ 3 را بخورید.سالمون ، ماهی خال مخالی، ماهی تن، ساردین ها، ماهی قزل آلا یا  کاد، خرچنگ وماهی کولی همه منابع خوبی از چربی های امگا 3 می باشند.

  • روی خوردن ماهی های چرب حداقل یک یا دو دفعه در هفته برنامه ریزی کنید.

 

 

6- گیاهان ، آجیل ها و ادویه جات را به وعده های خود اضافه کنید. گیاهان تازه مانند ریحان، مریم گلی، و رزماری در وعده های غذایی دارای ویژگی های ضد التهابی می باشند. غذاهایی مانند پیاز و سیر دارای خواص ضد التهابی بالا هستند و باید به رژیم غذایی شما اضافه شوند.

  • شما همچنین باید از ادویه جات ضد التهابی مانند زردچوبه، فلفل کایین یا هندی، زنجبیل و میخک در وعده های خود استفاده کنید.
  • آجیل ها، دانه و ادویه جات یک راه عالی و ساده برای اضافه کردن غذاهای ضد التهابی بیشتر به رژیم غذایی شما است.می توانید بادام ، گردو و بادام زمینی را روی وعده صبحگاهی خود استفاده کنید. بذر کدو تنبل، دانه های آفتابگردان، بادام زمینی، یا دانه کنجد به سالاد اضافه کنید .در وعده های خود از فلفل هندی یا زنجبیل نیز استفاده کنید

 

 

7- چای سبز و سایر چای های گیاهی بنوشید.آب سالم ترین نوشیدنی می باشد اما می توانید چای سبز و سایر نوشیدنی های گیاهی را بنوشید تا از نوشیدنی های ضد التهاب بیشتری بهره ببرید.

  • در مورد تهیه چای سبز می توانید به این لینک مراجعه کنید

بخش 2

از خورن غذاهایی که باعث التهاب می شوند اجتناب کنید

 

 

1-      از غذاهایی که باعث آلرژی می شوند اجتناب کنید.یک الرژی غذایی به یک نوع مشخصی از التهاب اشاره دارد،جایی که سیستم ایمنی بدن شما یک پاسخ منفی به یک غذای مشخص دارد.شما باید از خوردن هر غذایی که باعث آلرژی  که نوعی از التهاب است و می تواند منجر به مشکلات سلامتی جدی گردد اجتناب کنید.

  • آلرژی های بادام زمینی و آلرژی غذاهای دریایی شایع هستند، اما شما همچنین ممکن است از سایر عدم تحمل یا حساسیت غذایی مانند حساسیت گلوتن یا عدم تحمل لاکتوز رنج ببرید.
  • اگر مشکوک هستید که عدم تحمل یا حساسیت دارید، سعی کنید مجله علائم برای خود بسازید، پس از آن شما می توانید غذاهای خاصی را که می خواهید به عنوان یک آزمایش حذف کنید مشخص کنید. یک پزشک یا متخصص تغذیه می تواند به مجله شما نگاهی بیاندازد تا توصیه هایی را درباره آنچه که می توانید انجام دهید را بیاموزید.به نوشتن مجله ادامه دهید و ببینید ایا علائم بهبود می یابد یا نه.

 

 

2-      از کربوهیدرات های تصفیه شده خود را دور نگه دارید. کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، پاستا و محصولات پخته شده می توانند باعث التهاب شوند.از این غذاها اجتناب کنید به خصوص اگر از قبل بسته بندی شده اند به دلیا اینکه شامل مواد افزودنی و نگهدارنده که برای شما خوب نیست می باشند.

  • اگرچه غذاهای غلات کامل التهاب کمتری ایجاد می کنند نسبت به نان های سفید ، پاستا و محصولات پخته شده اما دارای برخی از اثرات التهابی می باشند .اگر این غذاها با غلات کامل ارگانیک بدون مواد افزودنی و نگهدارنده ساخته شده باشند می توان آنها را التهابی در نظر نگرفت.

 

 

3-      از غذاهای سرخ شده اجتناب کنید.از غذاهای سرخ شده خود را دور نگه دارید مانند مانند سیب زمینی سرخ کرده یا گوشت سرخ شده.علاوه بر التهابی بودن ، خوردن غذاهای سرخ کرده می تواند منجر به دیگر مشکلات سلامتی  مانند چاقی و مشکلات وزن گردد.

 

 

4-      گوشت های فرآوری شده یا گوشت قرمز نخورید.از گوشت سر یخ زده دور شوید چرا که گوشت های فرآوری شده دارای ویژگی های التهابی می باشند.

  • گوشت قرمز نیز یک غذای التهابی محسوب می شود و باید در حد اعتدال مصرف شود.نبال گوشت قرمزی باشید که از مواد سبز برای تولید ان استفاده شده است به جای علوفه خشک.چرا که دارای ویژگی های التهابی کمتری می باشد.

 

 

5-      از کره ،مارگارین ، روغن ترد کننده شیرینی و چربی خوک اجتناب کنید. این نوع چربی ها در روغن های التهابی  امگا 6 بالا هستند. سعی کنید با روغن های سالم مانند روغن زیتون یا روغن نارگیل پخت و پز کنید و از کره یا مارگارین در حد اعتدال برای سرخ کردن و برشته کردن استفاده کنید.

 

 

6-       از نوشیدنی های چون نوشابه های گازدار و شیرین شده با شکر عبور کنید.نوشیدنی های شیرین و نوشابه های گازدار با طعم مصنوعی و شکر  التهابی محسوب می شوند. از آب استفاده کنید یا دیگر نوشیدنی های سالم مانند چای سبز یا آبمیوه های طبیعی.

 

بخش 3

جایگزین های غذاهای التهابی را انتخاب کنید.

 

 

1-      دنبال غذاهایی که فرآوری نشده اند بگردید.غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده  دارای موادی می باشند که می توانند التهابی باشند .روی غذاهایی متمرکز شوید که بسته بندی یا فرآوری نشده اند.

 

 

 

2-      غذاهای کامل و تازه را پیدا کنید.غذاهای کامل غذاهایی هستند که کمترین میزان فراوری و تصفیه را دارند و نبایستی باعث التهاب گردند.حتما روی مواد غذایی را برای اینکه مواد تشکیل دهنده آن طبیعی باشد جستجو کنید.

 

 

3-       غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی مواد افزودنی یا نگهدارنده نیستند.غذاهایی که حاوی مواد افزودنی و نگهدارنده نیستند نبایستی باعث التهاب گردند.لیبل روی مواد غذایی را چک کنید تا دارای مواد نگهدارنده و افزودنی نباشد.

 

 

4-      برنج قهوه ای و غلات کامل بخورید.به جای اینکه یک وعده با برنج سفید یا پاستای تصفیه شده داشته باشید ، وعده شامل غلات کامل و برنج قهوه ای مانند کینوا یا دانه های کاسکوس داشته باشید